2017年11月08日

ストレッチ

ストレッチは

疲労回復、怪我の予防、柔軟性UP、気分転換、代謝UP

色んな効果があります。



1つの体勢で30秒×2セット体重をかける静的ストレッチがオススメです。



関節を下から1つずつ上の方へ屈伸していくと全身をストレッチできます。



座位から始めます。

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先ず脚の裏側

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脚の前側×左右

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股関節内旋×左右

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股関節外旋×左右

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お尻×左右

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開脚

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腸腰筋群×左右

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お尻腰部×左右

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腹筋



ここから立位



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背中

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体側×左右

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肩前

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肩裏×左右

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二の腕×左右

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腕下×左右

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腕上×左右

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首前

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首横×左右

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首後ろ

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背伸び

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ふくらはぎ×左右



全身ストレッチ完了です。



時間が無い時は種目はそのままで

秒数やセット数を短縮して行って下さい。


posted by H-studio at 10:19| リカバリー | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年11月02日

糖質OFFダイエット

最近流行りの糖質カットですが

知識なく行ってしまうと

いつの間にか食べないダイエットになり

体がカタボリックを起こし

筋肉を付けたいのにつかない、痩せたいのに体脂肪が減らない常態になってしまいます。



うちのジムで実践しているメソッドは

1食(夜)糖質抜く「シングル糖質OFF」ダイエットです。

ちなみに

2食糖質抜くのが「ダブル糖質OFF」

3食糖質抜くのが「トリプル糖質OFF」です。



正しく、無理がいかないように行わないと長続きしません。

素早く手に入れたモノは手放すのも早いですが

じっくり手をかけたモノはいずれ本物になります!



H-studioではリバウンドしない体作りを行っています。

体作りは運動・栄養・休養の3つのトライアングルが

バランス良く行われることによって魅力的な体に成長するのです。



先ず、食事(糖質カット)だけにフォーカスすると

「食べて良い物」と「気をつけた方が良い物」を

明確に頭に入れておきましょう!





『食べて良い物』

(肉類 )牛、豚、鶏、羊、加工品

(魚介類)魚、貝、甲殻類など

(乳製品)チーズ、バターなど

(卵)OK

(豆腐)大豆ゆで、大豆製品

(野菜類)葉物など

(種実類)クルミ、ゴマなど

(キノコ類)OK

(藻類)のり、わかめなど

(調味料)醤油、みそ、しお、酢など

(油脂類)OK

(嗜好飲料)焼酎、コーヒーなど

(穀類・いも類)こんにゃく

(果実類)アボガド

(菓子類)NG



『気をつけた方が良い物』

(肉類 )味付け缶詰

(魚介類)練り製品、佃煮など

(乳製品)牛乳、ヨーグルト

(卵)特になし

(豆腐)きな粉、小豆など

(野菜類)かぼちゃ、にんじんなど根菜類

(種実類)栗、アーモンドなど

(キノコ類)特になし

(藻類)佃煮類

(調味料)ソース、ケチャップなど

(油脂類)特になし

(嗜好飲料)清酒、ビール

(穀類・いも類)米、小麦、いも類など

(果実類)果実全般、ジュースなど

(菓子類)糖の入った菓子類



1日の夜だけ要注意食品を徹底して制限すると良いです。



何が糖質か?を知識に入れておきましょう。



お腹周りのプヨプヨはほぼ糖質による結果です。



脂質は8割がホルモン働きやエネルギーとして燃焼されます。
※だからと言って脂質の取り過ぎ注意!



しかし前にも言った通り魅力的な体作りは

『運動・栄養・休養』です。

他にもやる事はありますが

興味のある方は

先ずは「食べて良い物」と「気をつけた方が良い物」を

理解し実践するところから始められてはいかがでしょうか?

慣れてくれば次は先日のブログ『プロテインラボ』で書いたように

同時にタンパク質の1日の摂取量も心がけてみて下さい。

P.S 見落としがちなのがタレです。
焼き鳥ならタレより塩、焼肉はおろしポン酢がオススメです。


posted by H-studio at 11:45| ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年11月01日

パーソナルトレーニング 〜途中経過A〜

9月から3ヶ月計画のシングル糖質OFFダイエットを行っている北村さんの2ヶ月経過報告です。



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9月 体重70kg 体脂肪率20% 筋肉量52.3kg

⬇︎ ⬇︎

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10月 体重67.6kg 体脂肪率17.6% 筋肉量52.5kg

⬇︎ ⬇︎

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11月 体重68.6kg 体脂肪率17.6% 筋肉量53.5kg



前回から体重が1kg増加、体脂肪率は同じ。

理由は筋肉量が1kg増えたので

筋肉だけで体重UPしました。



6パックも目立つようになり、首肩まわりがイカツくなりました。

だんだん体つきが変化して来ましたね〜。



この調子で目標を達成して来月のフィニッシュを迎えたいですね‼︎


posted by H-studio at 23:59| ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年10月27日

ベンチプレス

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男はだいたいベンチプレスが大好物です(笑)



逞しい胸板は憧れて当然です‼︎



それと同じくらい

「ベンチプレス100kg挙げる」という目標は男の夢であり

高い壁でもあります!



計算上では

70kgを12回

75kgを10回

80kgを8回

挙げれば

100kgが1回挙げられるという事になります。




速筋が発達してるとか遅筋が発達してるとなど

体の特徴によっても個人差があるので目安の参考までにどうぞ。



1RMが強い人でこのデーターの+2.5kg〜5kg

そうで無い人でも-2.5kg〜5kgてところでしょうか。



ベンチプレス重量が伸び悩んでいる…という方に

ワンポイントアドバイス。



ベンチプレスは腕や肩で挙げるのでは無く

体幹で挙げる事を心掛けてください。

わかりやすく言うと「ヘソ」で挙げるイメージです。



きっとブレイクスルー間違い無し!



お試しアレ。



posted by H-studio at 00:38| 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年10月23日

入浴剤〜きき湯ファインヒート〜

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年々歳々、トレーニングやスポーツと

ずっと付き合って行きたいと思う今日この頃。



いつまでもトレーニングライフをしっかりと送りたいので

最近は6割以上ボディケアを意識してます。



寒い季節になって来ましたので入浴剤が楽しみです。



この「きき湯ファインヒート」は

オリンピックの選手村に常備してあるというシロモノ。



トレーニングや日頃の仕事で追い込んだ

体の疲れを癒してくれます。



効能は疲労・肩コリ・腰痛・冷え性に効きます。



炭酸ガスが溶ける瞬間がプチジェットバスみたいで気持ち良いです。



是非お試しあれ‼︎



posted by H-studio at 23:27| リカバリー | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年10月14日

今日の山田塾A

今日のクラス後の山田塾は7人が参加。



本日は胸と腹筋。



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今日も山田さんのもと、皆ガンガン胸をイジメられてました(笑)



バリバリの時代の伏高ラグビー部出身だけあって体育系のノリが

全体の士気を高めます‼︎



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平成生まれのしゅんくんも

1年後には2倍にバルクアップしてる事でしょう。乞うご期待‼︎



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ダンベルプレスで追い込んだあと即ドロップセットとして

プッシュアップバーで筋肉の出涸らしをとる塾長。





ここからはあらゆる角度から腹筋。



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先ずはTRXでアブロール。30秒間MAXで反復。



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TRXでニーアップ。30秒間MAXで反復。



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King of 腹筋、アブローラー。10rep×3set



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雨トーークのゴールドジム芸人でもお馴染みの、ワイパー。10rep×3set



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カニバサミ腹筋。10rep×3set。



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最後はメディシングボール(5kg)ツイスト。30rep



本日はこれでオールアウト‼︎



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はい、今日も最後はプロテインを飲んでおしまい。1時間以内がゴールデンタイムです。



お疲れ様でした。


posted by H-studio at 11:51| 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年10月13日

今日の山田塾

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クラス後の自主トレタイムの「山田塾」‼︎

本日は4人が参加。



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塾長のラガーマン兄貴こと山田さん。



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今日は背中の日。しっかり育ててるでしょう!



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大分、体出来てきましたね〜



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トレーニング後はワイルドに

プロテインを飲み干すザ・漢の塾長(笑)1時間以内がゴールデンタイムです。



次回の山田塾は腹筋を育てます。お楽しみに‼︎


posted by H-studio at 17:24| 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年10月11日

パーソナルトレーニング 〜途中経過〜

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9月から3ヶ月計画のシングル糖質OFFダイエットを行なっている北村さんの1ヶ月経過です!




1ヶ月前は

170cm 70kg

体脂肪率20%(男性:+標準17〜21%−標準11〜16%)



トレーニング内容は

・週1のパーソナルトレーニング(ベンチプレス、スクワット、デッドリフトとキックボクシング)

・夜の1食の糖質(米、パン、パスタ、お菓子など)を抜くシングル糖質OFF。

・1日約体重2倍のグラム数の140グラムタンパク質を1食あたり約30グラム5分割にして摂取。

・一週間に1500カロリーマイナス。(週2の500カロリー燃焼トレーニング)

・チートディは日曜日(普通に食べる日)



目標は

体脂肪率は−標準の16%

写真で分かるボディーシルエットの変化。

目標体重66.6キロ



という事でした。H-studio ブログ『パーソナルトレーニング』



さてbefore&after です‼︎

某トレーニングジムCMのバックミュージックを奏でながらご覧ください(笑)



♪ドゥーッツ ドゥッ ドゥッ・・・

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before


⬇︎ ⬇︎ ⬇︎


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after



体重67.6kg

体脂肪率17.6%

お腹周りスッキリ。

なかなかの成果です。



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胸周りのボリュームも増しました。



1ヶ月で体重−2.4kg、体脂肪率−2.4%

目標まであと−1kgと−1.6%。



2か月後の仕上がり写真は

日焼けガッチリの写真加工バッチリのインスタ映え仕様でお届けします(笑)



H-studioでは、リバウンドしない体づくり、じっくりダイエットを心掛けています。



この調子で2ヶ月後お楽しみに‼︎


posted by H-studio at 10:55| ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年09月11日

アジリティートレーニング

アジリティートレーニングとは敏捷性や機敏さを磨くトレーニングです。



分かっていても体がとっさに動かないとか

若い頃は何気に出来た動きがスムーズに行かないとか…



これは年齢を重ねていくに連れての「あるある」ですね。



キックボクシングはアジリティーの要素をたくさん含んでいるので

格闘技Classでは色々な角度から体を使うトレーニングを行なっています。






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ラダートレーニング

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ボクシングディフェンストレーニング

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ペア足上げ腹筋

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ボディー打ち腹筋



若い人だけのスポーツでは無く、いくつからでも始められるスポーツなのです。



安全で怪我無く

アジリティーが磨かれ

それでもってストレス発散はもちろんの事

汗をかきダイエットもできます。



ライフワークにキックボクシングはとても良いですよ‼︎



posted by H-studio at 14:55| キックボクシング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年09月05日

パーソナルトレーニング

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before


北村さん

男性

36歳

170cm 70kg

体脂肪率20%(男性:+標準17〜21%−標準11〜16%)




パーソナルトレーニングで3ヶ月間テーマを持ってストリクトに進めていきます‼︎



内容は

・夜の1食の糖質(米、パン、パスタ、お菓子など)を抜くシングル糖質OFF。

・1日約体重2倍のグラム数の140グラムタンパク質を1食あたり約30グラム5分割にして摂取。

・一週間に1500カロリーマイナス。(週3の500カロリー燃焼トレーニング)

・大筋群BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)のトレーニング強化。

・キックボクシングミットの有酸素運動で脂肪燃焼。

・チートディは日曜日(普通に食べる日)



普段の仕事や生活には支障出ないのが大前提です。



目標は

体脂肪率は−標準の16%

写真で分かるボディーシルエットの変化。

目標体重66.6キロ



3ヶ月後が楽しみです‼︎


posted by H-studio at 13:48| ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする