2018年03月04日

骨盤底筋

本日は以前ブログに書いたパワーハウスの

骨盤底筋のトレーニング法を紹介します!



体力レベル☆
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座骨を床に垂直に立てて座ります。

理想は長座で座りますが

ハムストリングスが硬い方は上のようにあぐらや膝を少し曲げて

足を前に出してセットします。

骨盤の底をグーっとおヘソの方に引き上げるように

肛門を締めます。

そして緩めます。

呼気をしながら引き上げ

吸気をしながら緩めましょう。

10回を2〜3セット



体力レベル☆☆
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ベーシックブリッジキープ

お尻を締め骨盤底筋を引き上げるた状態で

10秒〜30秒を2〜3セット

体力に合わせて回数やセット数は変化して下さい。



以上、パワーハウストレーニング講座でした。




posted by H-studio at 14:36| 体幹トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年03月03日

帰ってきたヤマダマン

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右手の骨折から驚異の回復力で

格闘技クラスに復帰した山田塾、塾長山田さん!



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左、山田さん 右、僕

僕も昔、全くおなじところ骨折した経験アリ(笑)

今日は左のパンチミットだけでクラスに参加されました。



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復帰初日から

これまた怪我から復帰したばかりのタッキーを従え山田塾開講‼︎



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ウェイトリフティング元ジュニアチャンピオンのちーちゃんも山田塾に参加。

ちなみに僕は、ちー塾で

バーベルパワースナッチのレクチャーを受けてます!

※スナッチは全身の筋肉を総動員させ連動性が必要なのでめちゃ難しい…



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最後はさすがの山田さんも初日という事もあり腹八分目でオールアウト。



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怪我から復帰組とハイポーズ‼︎


posted by H-studio at 12:50| 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年03月02日

腹横筋

本日は以前ブログに書いたパワーハウスの

腹横筋のトレーニング法を紹介します!



体力レベル☆
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↓ ↓

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オールフォー(四つん這い)の状態で

吸気をしながらお腹を目一杯膨らませて

呼気をしながらお腹を薄〜く凹ませます。

上の2枚の写真は外見は同じに見えますがお腹は凸凹してます。

10回を3セット



体力レベル☆☆☆
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↓ ↓

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チェストリフト

お腹を薄く保ったまま胸を持ち上げ

肩甲骨を床から離して3秒キープ。

8〜10回を2〜3セット

体力に合わせて回数やセット数は変化して下さい。



次回は骨盤底筋のトレーニングを紹介します‼︎


posted by H-studio at 18:49| 体幹トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年03月01日

多裂筋

本日は前回のブログに書いたパワーハウスの

多裂筋のトレーニング法を紹介します!



体力レベル☆
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オールフォー(四つん這い)から対角線の手と脚を挙げて

背中側が一直線になるようにキープ。

10秒〜30秒を3セット(左右)



体力レベル☆☆☆
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バックエクステンション(背筋)

背骨の椎骨を一つづつ持ち上げるイメージで。

背中がバランスのよいCカーブになるように。

10回〜20回を3セット

体力に合わせて回数やセット数は変化して下さい。



次回は腹横筋のトレーニングを紹介します‼︎


posted by H-studio at 22:11| 体幹トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年02月27日

パワーハウス

本日はパワーハウスについて。



きれいな軸の通った立ち姿ってありますよね。



胸を張って、気をつけをして、そして鉛直な姿勢ってのは何か違いますよね〜…



きれいな姿勢にはルールがあります。



それは体のセンターライン(正中線)を作るパワーハウスと呼ばれる

インナーマッスルが機能的に支えているかどうか。



パワーハウスとは多裂筋、腹横筋、骨盤底筋等のことを言います。






多裂筋とは

24個の骨のブロックが繋がり一本の背骨となる脊柱の

その1つ1つのブロックを繋げている背中の筋肉です。

体を反る時に使います。




腹横筋とは

腹筋の中でも一番深層部にあるコルセットのようにお腹周りを覆う筋肉です。

お腹を膨らませたりへこましたりする時に使います。




骨盤底筋とは

骨盤の底にフタをするように支えている筋肉群の総称です。

肛門を締めたり尿を止めたりする時に使います。





自然に立って

猫背にならないよう少し背中を締めて

おヘソがTシャツにあたらないようにし

肛門をキュっと引き上げる。



この3つの作業を意識すると

自然体で軸の通った立ち姿の完成です。



いつも心掛けていると

トレーニング中や仕事中でも

無意識できれいな姿勢を保つことができます。



体は慣れない事を始めて無意識レベルになるまで

300回から500回の反復を要するという

トレーニングのガイドラインがあります

ので焦らず長〜い目できれいな姿勢を目指して下さい!



またパワーハウスを鍛えるトレーニングもブログで紹介しますね。



posted by H-studio at 17:19| 体幹トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年02月26日

Ryan Show

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休日、スタバでホワイトモカ(WM美味しいですね〜)を飲みながら

読書をしていたら、耳触りの良いチューンが…



これ誰の曲やろ?



とスタバの店員さんに尋ね



「Ryan showのMorning & noon」



だと判明。



即効、iTuneストアでGet‼︎



ミディアムテンポな曲を聴きながらランニングしていると

ついつい距離が延びてしまいますね〜



春のランニング用パワーソングに取り入れました‼︎





posted by H-studio at 12:20| 音楽 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年02月25日

パワーソング

平昌オリンピックも今日で終わりましたね!

改めてリアル勝負のスポーツって良いなーと思った2週間でした。

寒さもピークを越えて、春までもう少し。

これからは三寒四温、1日1日暖かくなるのが待ち遠しい毎日です。

トレーニングもしやすい季節になってきますね〜。

今日のパワーソングは

春を感じる

Tie a Yellow Ribbon Round the Ole Oak Tree(幸せの黄色いリボン)/ Tony Orlando & Dawn

これを聞きながら桂川の河原を走るともう春でしたよー!




posted by H-studio at 20:53| 音楽 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年02月23日

コツコツが一番の近道

連日、日本中を賑わしている平昌オリンピック‼︎

毎日テレビ見てますよ〜^_^



テレビをみながら「そこはこうやろ〜!」と無責任な事を言ったり

素晴らしいプレーに目頭を熱くしている僕です(笑)



選手の方々皆、想像を越えた努力をしているのは承知の上ですが

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スケートパシュートの日本のメンバーに

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フィギュアスケートの宮原知子選手。

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それから自ら裏方を志願してサポートしているカーリングの

本橋麻里選手。

彼女たちの画面からも伝わるひたむきな姿には

とても応援したくなりました。



メダルを取ることは素晴らしいし

華やかですけど

たとえそうでなくても

コツコツと努力をし続ける姿はメダル級の

魅力があるな〜と思いながら見ています。





うちのジムでもミスターポーカーフェイス?(笑)

こと

タッキーが復帰しました。



11月に日本拳法の試合で前十字靭帯断裂の

大怪我を負い手術、リハビリをしていたタッキー。



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前十字靭帯といえば先日、幕内最高優勝をした

栃ノ心も前十字靭帯断裂を乗り越えて偉業を成し遂げました。



コツコツや努力ってのは

今の流行りでないのかもしれませんが…(笑)

いつの時代も真面目に頑張る人は

試練をプラスにして前よりデッカくなって返ってくるんですね!



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タッキーもコツコツやってました。地味なトレーニングの連続…

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やっと下半身鍛える重要性を知ったとか。



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誰でも地道に頑張ってる姿はカッコ良いですよ。



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人の色気はそんなところで磨かれるのかもしれませんね。(写真:タッキー)



posted by H-studio at 17:00| 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年02月13日

ダイエット中の間食には...

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小腹が減った時の間食2トップのミックスナッツとチーズ。

糖質が少なく腹持ちもよいのでオススメです。



ナッツの中でもクルミは糖質が少ないですよ〜。
※カシューナッツは例外的に糖質多め



1食に置き換えてもいいと思います!



クルミには過剰な中性脂肪を抑える効果のある

オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)も豊富に含まれています。



僕もジムや移動中のカバンの中にはナッツとチーズ、最近のマストアイテムです‼︎



ダイエットされてる方、是非お試しあれ!


posted by H-studio at 18:25| 食事 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年02月08日

グルタミン

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トレーニングを続けている方のサプリメントの優先順位の上位はプロテイン、BCAAこの辺だと思います。



その次にクレアチン、グルタミンというラインナップでしょうか。



しかし、風邪やインフルエンザが大流行のこの季節、グルタミンが必須サプリメントです。



体には大量のグルタミンがストックされてますがトレーニングしたり、ストレスがかかったり、疲れたりするとグルタミンを沢山消費します。



なので常にグルタミンの補充をしないといけません。

グルタミンは自然治癒力を活発にさせるのでトレーニングの疲れだけでなく、ケガや骨折、日頃の仕事の疲れやメンタル面の回復も期待できます。自らの免疫で抵抗力を高めます。



ちなみに僕はここ何年かインフルエンザはもちろん、風邪を引いてませんよ〜!グルタミンのおかげです。



疲れたなーと思ったらグルタミンを1サジ口に含んで水で飲みます。1日2、3回飲むときもあります。



あと水を1日に2リットルから2.5リットル飲むことも健康維持には大切です。



是非是非お試し下さい。



ゴールドジムグルタミンパウダー300g ¥4104円(税込)


posted by H-studio at 23:03| リカバリー | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする