2018年03月04日

骨盤底筋

本日は以前ブログに書いたパワーハウスの

骨盤底筋のトレーニング法を紹介します!



体力レベル☆
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座骨を床に垂直に立てて座ります。

理想は長座で座りますが

ハムストリングスが硬い方は上のようにあぐらや膝を少し曲げて

足を前に出してセットします。

骨盤の底をグーっとおヘソの方に引き上げるように

肛門を締めます。

そして緩めます。

呼気をしながら引き上げ

吸気をしながら緩めましょう。

10回を2〜3セット



体力レベル☆☆
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ベーシックブリッジキープ

お尻を締め骨盤底筋を引き上げるた状態で

10秒〜30秒を2〜3セット

体力に合わせて回数やセット数は変化して下さい。



以上、パワーハウストレーニング講座でした。




posted by H-studio at 14:36| 体幹トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年03月02日

腹横筋

本日は以前ブログに書いたパワーハウスの

腹横筋のトレーニング法を紹介します!



体力レベル☆
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↓ ↓

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オールフォー(四つん這い)の状態で

吸気をしながらお腹を目一杯膨らませて

呼気をしながらお腹を薄〜く凹ませます。

上の2枚の写真は外見は同じに見えますがお腹は凸凹してます。

10回を3セット



体力レベル☆☆☆
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↓ ↓

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チェストリフト

お腹を薄く保ったまま胸を持ち上げ

肩甲骨を床から離して3秒キープ。

8〜10回を2〜3セット

体力に合わせて回数やセット数は変化して下さい。



次回は骨盤底筋のトレーニングを紹介します‼︎


posted by H-studio at 18:49| 体幹トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年03月01日

多裂筋

本日は前回のブログに書いたパワーハウスの

多裂筋のトレーニング法を紹介します!



体力レベル☆
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オールフォー(四つん這い)から対角線の手と脚を挙げて

背中側が一直線になるようにキープ。

10秒〜30秒を3セット(左右)



体力レベル☆☆☆
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バックエクステンション(背筋)

背骨の椎骨を一つづつ持ち上げるイメージで。

背中がバランスのよいCカーブになるように。

10回〜20回を3セット

体力に合わせて回数やセット数は変化して下さい。



次回は腹横筋のトレーニングを紹介します‼︎


posted by H-studio at 22:11| 体幹トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年02月27日

パワーハウス

本日はパワーハウスについて。



きれいな軸の通った立ち姿ってありますよね。



胸を張って、気をつけをして、そして鉛直な姿勢ってのは何か違いますよね〜…



きれいな姿勢にはルールがあります。



それは体のセンターライン(正中線)を作るパワーハウスと呼ばれる

インナーマッスルが機能的に支えているかどうか。



パワーハウスとは多裂筋、腹横筋、骨盤底筋等のことを言います。






多裂筋とは

24個の骨のブロックが繋がり一本の背骨となる脊柱の

その1つ1つのブロックを繋げている背中の筋肉です。

体を反る時に使います。




腹横筋とは

腹筋の中でも一番深層部にあるコルセットのようにお腹周りを覆う筋肉です。

お腹を膨らませたりへこましたりする時に使います。




骨盤底筋とは

骨盤の底にフタをするように支えている筋肉群の総称です。

肛門を締めたり尿を止めたりする時に使います。





自然に立って

猫背にならないよう少し背中を締めて

おヘソがTシャツにあたらないようにし

肛門をキュっと引き上げる。



この3つの作業を意識すると

自然体で軸の通った立ち姿の完成です。



いつも心掛けていると

トレーニング中や仕事中でも

無意識できれいな姿勢を保つことができます。



体は慣れない事を始めて無意識レベルになるまで

300回から500回の反復を要するという

トレーニングのガイドラインがあります

ので焦らず長〜い目できれいな姿勢を目指して下さい!



またパワーハウスを鍛えるトレーニングもブログで紹介しますね。



posted by H-studio at 17:19| 体幹トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年02月13日

ダイエット中の間食には...

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小腹が減った時の間食2トップのミックスナッツとチーズ。

糖質が少なく腹持ちもよいのでオススメです。



ナッツの中でもクルミは糖質が少ないですよ〜。
※カシューナッツは例外的に糖質多め



1食に置き換えてもいいと思います!



クルミには過剰な中性脂肪を抑える効果のある

オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)も豊富に含まれています。



僕もジムや移動中のカバンの中にはナッツとチーズ、最近のマストアイテムです‼︎



ダイエットされてる方、是非お試しあれ!


posted by H-studio at 18:25| 食事 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年02月08日

グルタミン

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トレーニングを続けている方のサプリメントの優先順位の上位はプロテイン、BCAAこの辺だと思います。



その次にクレアチン、グルタミンというラインナップでしょうか。



しかし、風邪やインフルエンザが大流行のこの季節、グルタミンが必須サプリメントです。



体には大量のグルタミンがストックされてますがトレーニングしたり、ストレスがかかったり、疲れたりするとグルタミンを沢山消費します。



なので常にグルタミンの補充をしないといけません。

グルタミンは自然治癒力を活発にさせるのでトレーニングの疲れだけでなく、ケガや骨折、日頃の仕事の疲れやメンタル面の回復も期待できます。自らの免疫で抵抗力を高めます。



ちなみに僕はここ何年かインフルエンザはもちろん、風邪を引いてませんよ〜!グルタミンのおかげです。



疲れたなーと思ったらグルタミンを1サジ口に含んで水で飲みます。1日2、3回飲むときもあります。



あと水を1日に2リットルから2.5リットル飲むことも健康維持には大切です。



是非是非お試し下さい。



ゴールドジムグルタミンパウダー300g ¥4104円(税込)


posted by H-studio at 23:03| リカバリー | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年02月07日

ベンチプレス100キロA

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先日、パーソナルトレーニングで

糖質OFFダイエットを終えた北村さんの

次の目標はベンチプレス100キロに設定‼︎



北村さんのMAXも80キロなので

ベンチプレスは高木くんと同じメニューで先ずはスタート。



今度は胸、肩周りがイカつくなるように強化していきます。



仲間と切磋琢磨する事は

ブレイクスルーへの近道でしょー‼︎



北村さんと高木くん、

どちらが早く100キロ挙がるか楽しみです^_^


posted by H-studio at 23:35| パーソナルトレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年02月03日

ベンチプレス100キロ

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高木くんの2018年の目標は

ベンチプレス100キロ挙げること!



ただいまMAX80キロ。



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軽くウォームアップして



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ベルトを付けて本番のベンチプレス。



70キロで5rmを5〜6セットを週2回。
(5rmはレペティションマキシマムの略で
5回が限界の重量で設定するという意味)



3か月で何キロ挙がるか乞うご期待‼︎



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もうダメだ!から補助をして2repがポイント‼︎



2018年、目標を持って頑張っていきましょう。


posted by H-studio at 21:48| 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年12月10日

パーソナルトレーニング 〜結果報告〜

9月から3ヶ月計画のシングル糖質OFFダイエットを行っている

北村さん一先ず終了。




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9月 体重70kg 体脂肪率20% 筋肉量52.3kg

⬇︎ ⬇︎

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10月 体重67.6kg 体脂肪率17.6% 筋肉量52.5kg

⬇︎ ⬇︎

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11月 体重68.6kg 体脂肪率17.6% 筋肉量53kg

⬇︎ ⬇︎

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12月 体重67.8kg 体脂肪率17.2% 筋肉量53.3kg





結果発表‼︎

9月
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before

⬇︎ ⬇︎

12月
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after



結果は

体重70→67.8(2.2キロダウン)

体脂肪率20%→17.2%(2.8%ダウン)

筋肉量52.3キロ→53.3キロ(1キロアップ)



目標を立て一歩ずつ努力し続ける事が大切です。



ある程度鍛えた北村さんの状態から

短期間で更にブラッシュアップする事は

なかなか難しいのですが、よく頑張られました。



お疲れ様でした‼︎



引き続き鍛えていきましょう。


posted by H-studio at 02:06| ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年11月19日

年末年始のお知らせ

H-studio年末年始のお知らせです。



年末の営業は12月29日までとなり



新年は1月3日からの営業となります。



なお12月23日(土)の祝日の格闘技Classはお休みとなります。



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よろしくお願いします。



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ゴイゴイス〜


posted by H-studio at 12:45| NEWS | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする