2017年08月11日

Breathe A

前回の続きで呼吸について。

体つきには疲れ易い体つきと

そうで無い体つきがあります。



その見分け方のポイントは

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胸郭が広がったままか(疲れやすい)

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そうで無いかです。(疲れにくい)



呼吸の主働筋は横隔膜です。



横隔膜は胸郭の下側にフタをするようについていて吸気時に胸郭が広がり横隔膜が収縮し(ドーム状のパラシュートが裏返るようなイメージ)、呼気時に胸郭がしぼみ横隔膜がゆるみます。



力こぶをずっと作ってると腕が疲れるのと一緒で、横隔膜がずっと収縮してると疲れるのです。



しっかり息を吐いて広がった胸郭をしぼめて横隔膜を緩めてやらないといけないのです。



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仰向けになって深呼吸をし

肋骨の1番下の左右の出っ張りの高さと

骨盤前の左右の出っ張りのASIS(上前腸骨蕀)の高さが

同じ高さになるようにしっかり呼気をしましょう。



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肋骨の下・ASIS・恥骨の5点を結ぶホームベースが

地面と平行になるのが理想です。



呼吸が浅い方や、

ちゃんと息を吐けていないと

通常でもあばら骨が浮きでた疲れ易い体になります。

横隔膜もれっきとした筋肉ですので収縮したらしっかりと弛緩させるストレッチを心がけましょう。

そして自然と深い呼吸になり、快適な毎日を送りましょう‼︎


posted by H-studio at 00:21| トレーニング方法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年08月04日

Breathe

普段、無意識に繰り返している呼吸ですが

とても大切で

自律神経に意識的にアプローチできるのは

呼吸だけと言われるほど体に大きな影響をあたえています。



イライラしたり緊張する場面では

よく「深呼吸」というのは聞き慣れた言葉ですが

深呼吸のやり方に重要なポイントがあります。



深呼吸は吸気よりも呼気をしっかり行う事を心がけます。



例えば10秒で吸って、20秒で吐くというように吸気:呼気=1:2が理想です。



そうすると繰り返し行っているうちに

だんだん副交換神経が優位になりリラックスしてきます。



ちなみに寝る前の「羊が1匹、羊が2匹...」は

実はイギリスが発祥で本来は「One sheep,two sheep...」と

数えるので深呼吸の呼気が促され眠りにつきやすくなるみたいです。



1日の始まりと終わりに

始めは5秒吸って10秒吐く

慣れたら10秒吸って20秒吐く

最大は15秒吸って30秒吐くを目標に

10回づつ行ってみて下さい。

最初はこんなに呼吸のコントロールは難しいんだ!という事に気づくと思いますが

繰り返し行うとコントロールが上手くなります。



無意識に行ってる事を意識的に行う事も大切なトレーニングですね。



posted by H-studio at 16:36| トレーニング方法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年08月01日

モディフィケーション

トレーニングは一畳分のスペースがあれば自荷重だけで効果的に行えます。


そこで重要なのはモディフィケーション(強度変換)です。



・可動域
・テコ
・スピード
・接地面積
・呼吸

の5つの要素があります。



モディフィケーションを使って
レッグレイズ(足上げ腹筋)で説明します。



・可動域

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つま先の上下の振り幅を大きくすると強度が高くなります。



・テコ

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支点(おしり)から作用点(つま先)が遠くなれば強度が高くなります。
※腰に負担がかかりやすいので強度を上げたら後頭部を地面から浮かせてください。



・スピード

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例えば1秒毎に上下するテンポから早くすればするほど、または遅くすればするほど強度は高くなります。



・接地面積

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地面と背中側の接地面が少なくなるとバランスを保つのが難しくなるので強度が高くなります。



・呼吸

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本来は息を吐く方が力が入り易くコアの安定性があるので、わざとポジティブワーク(足を持ち上げる時)吸気→ネガティブワーク(足を下げる時)呼気にして、いつものやり易い呼吸と逆にすると強度が高くなります。



今日はハードにいきたい‼︎という時は5つの強度を全て上げてみたり

次の日にあまり筋肉痛を残したくない時はこのうちいくつかの強度を上げたりと



トレーニング時の気分でこの5つのモディフィケーションを使い分けると同じ種目でも幅が広がり効果的なトレーニングが可能です。



プッシュアップなどでもモディフィケーションを使ってみて下さい!



是非お試しあれ。


posted by H-studio at 15:10| トレーニング方法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年07月30日

プッシング

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受け手の方はプッシュアップとスクワットをミックスしたトレーニングに。

効果:二の腕・胸・太もも前



攻め手はホバーの体幹トレーニングになります。

効果:腹筋



受けるタイミングや距離感が重要なので空間認識能力も高まります。



昨日は50回やりましたが皆ヘトヘトでしたので

先ずは30回からどうぞ。

是非お試しあれ。



posted by H-studio at 13:44| 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年07月29日

グラップリング

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毎週木曜日15:30〜はカポエラスタジオ「バナウマキョート」でグラップリング(寝技)のクラスを行っています。



グラップリングは全身運動ですので体幹と四肢をバランス良く

使いこなさなければなりません。



相手がいるので緊張感がありアドレナリンもでますし最高のダイエット&機能的な体作りですよ。



怪我には細心の注意を払い楽しく進めていますので初心者の方や女性の方、どなたでも気軽に参加可能です。



興味のある方、ご連絡ください。



最近のグラップリングにはフランスから毎年祇園祭りの季節に来日するマチュウが参加してます。



彼は親日家で日本語で「魔宙」と書くほどです!



一昨日のグラップリングメニューは

慣れたメンバーばかりだったのでストレッチを入念にして

あらゆる腹筋を400回ほどしてから

スパーリングを各自5分6〜7ラウンド。



僕の場合、毎週木曜日はしっかりと動けるよう前日のお酒は抜いてます(笑)



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三角絞め

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三角絞め

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バックからのスリーパー

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腕十字固め

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そしてオールアウト。。。




P.S

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練習後、銭湯へ。



マチュウは銭湯が初めてらしく、サウナに水風呂、冷やし飴など古き良きジャパニーズスタイルを

堪能してました。



僕のオススメ温冷浴にも5分3ラウンド付き合ってもらいました。



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ヘルシーな1日を過ごしました‼︎




posted by H-studio at 11:20| 格闘技 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年07月28日

自分のRoots 〜ピラティス編〜

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かつて僕は総合格闘技の現役時代、

ベンチプレス140キロを挙げるほどの

アウターマッスル主義者でした。



しかしある時、トレーニングしても

なかなか結果が伴わない時期があり

試行錯誤を繰り返している最中

細身だけどしなやかで

何故かとても強いジムメイトが

ウエイトルームで自重を使った

一見地味に見えるトレーニングをコツコツとこなしていました。



彼に「それは何?意味があるの?」と聞くと



コアトレーニングだと言いました。



その時はあまりメジャーでなかった

バランストレーニングやコアトレーニングを調べてみると

ルーツが「ピラティス」だと知り

6カ月間のピラティスの養成に行きました。



それが僕とピラティスとの出会いです。



なかなか習慣、体質、考えなどは変えるのは難しい部分もありますが

それを超えて行かないと新しい成長は無いんだろうな〜と

ガムシャラだったのを思い出します。




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そのような時期を経ていくと

自分の体を上手くコントロールして使えるようになり

力強さにしなやかさが動きに加わり

それ以降よい結果も付いてくるようになりました。



インナーの素地があってこそのアウターマッスルだという事を

身を持って体験しました。



ケガも少なくなり、無理な力を使うよりも力の抜き方が上手くなったように思います。



ピラティスの根幹には呼吸があり

足し算ばかりでは無く、力みや無駄を削ぎ落とし引き算をして

持っているポテンシャルを最大限に発揮するコアコントロールを目指しますので

アスリートや企業でも取り入れられているアンガーマネジメント(怒りのコントロール)や

流行りの断捨離などにも相通じるメソッドだと感じてます。



それらの経験が自分の生業に活きてる事に感慨があります。



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剛と柔を兼ね備えた理想の体をこれからも引き続き追い求めていきたいですね‼︎



posted by H-studio at 16:36| ピラティス | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

ピラティスClass

木曜日はピラティスClassでした。

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ピラティスとは元々、体の弱かったジョセフ・ピラティス氏があらゆるスポーツ(ボクシング、レスリング、ヨガ、体操、護身術、ボディビル)を経験した後、編み出されたメソッドです。



その確立されたメソッドが第一次世界大戦のドイツ軍の負傷兵のリハビリに使われました。

その後、ピラティス氏はアメリカに亡命しLAに開設されたスタジオが多くのセレブやハリウッドスターを魅了し広まったのがルーツです。



ピラティスでは

・立位
・背臥位
・横臥位
・伏臥位
・逆位

の体幹トレーニングがあります。


今回は1つのポジションごとに数パターンの種目を紹介します。



☆立位

スタンディングバランスT

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繰り返し10回

効果:体幹バランスUP



スタンディングバランスII

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繰り返し5回

効果:体幹バランスUP・ヒップUP



☆背臥位

クリスクロス

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繰り返し10回

効果:腹筋UP、お腹のくびれ



☆横臥位

サイドリフト

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繰り返し10回

効果:体幹バランスUP、お腹くびれ



ザ・ツイスト

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繰り返し10回

効果:体幹バランスUP、お腹くびれ



☆伏臥位

クワドロペット

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繰り返し10回

効果:背中・ヒップシェイプUP



☆逆位

シザース(はさみ)

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繰り返し10回

効果:体幹バランスUP、上腕二頭筋(力こぶ)、腸腰筋、腹筋上部



バイシクル(自転車こぎ)

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繰り返し10回

効果:体幹バランスUP、上腕二頭筋(力こぶ)、腸腰筋、腹筋上部、ハムストリングス



お家でも是非お試しアレ。



雑誌などを見て何気にやっていた体幹トレーニングがピラティスのメソッドを少し学ぶ事によって

より理論的に、より効果的にトレーニング出来ますのでぜひ一度体感してみてください。



H-studioでは体験のクラスも可能です。



気軽にお問い合わせ下さい‼︎



posted by H-studio at 00:51| ピラティス | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年07月16日

プッシュアップ&ジャックナイフ

土曜日の格闘技Classの筋トレはペアトレ。



2人1組で行う筋トレは

器具を使うよりも不安定なので

より相手によってのバランスの対応力が必要になります!



2種類紹介。

先ずは

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ペアプッシュアップ

これは上下同時に腕立て10回×3セット

下が断然辛いが上はバランス感覚が必要‼︎

部位:二の腕・胸・体感



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ペアジャックナイフ

20回×3セット

お互い手を離さないように左右にお尻をポジションチェンジ。

相手が疲れてきたら片方がよりお尻を上げて助け合い。

部位:腹筋上部



お試しアレ〜



posted by H-studio at 13:42| 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

BOTTLES

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お客さんのオーディナリーフィッツのディレクター児玉さんのSHOP「BOTTLES」がオープンしました。



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先日、オープンイベントに寄せてもらいました‼︎



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こだわりのあるオシャレなお店で

オーディナリーフィッツを始めとしたラインナップが豊富な

フラっと立ち寄りたくなる空間です。



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1F SHOP

2F ギャラリー

3F オフィス

となっております。



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イベントの振る舞い酒も「PANK IPA」と

BOTTLESの名にピッタリの粋なチョイス‼︎



TEL
06-6136-5225

ADDRESS
大阪市北区豊島3-5-3

HP
https://www.ordinary-fits.com

近くにお越しの際は是非お立ち寄りくださいませ‼︎



posted by H-studio at 02:24| SHOP | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年07月09日

Klitch

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トレーニング愛好家にとても便利なグッズのご紹介。



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トレーニングシューズやボクシンググローブなど4.5kgまでならしっかりとホールドして

手ぶらで持ち運びができるクリッチ。

カラビナをカバンのDカンなどにフックするだけで

簡単に取り外しができ、カバンの中もかさばりません。



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ジム通いにぴったりのクリッチは

1944円(税込)でH-studioで販売中。

ぜひお試しください‼︎


posted by H-studio at 15:28| 新着情報 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする