骨盤底筋

本日は以前ブログに書いたパワーハウスの

骨盤底筋のトレーニング法を紹介します！



体力レベル☆


座骨を床に垂直に立てて座ります。

理想は長座で座りますが

ハムストリングスが硬い方は上のようにあぐらや膝を少し曲げて

足を前に出してセットします。

骨盤の底をグーっとおヘソの方に引き上げるように

肛門を締めます。

そして緩めます。

呼気をしながら引き上げ

吸気をしながら緩めましょう。

10回を2〜3セット



体力レベル☆☆


ベーシックブリッジキープ

お尻を締め骨盤底筋を引き上げるた状態で

10秒〜30秒を2〜3セット

体力に合わせて回数やセット数は変化して下さい。



以上、パワーハウストレーニング講座でした。

腹横筋

本日は以前ブログに書いたパワーハウスの

腹横筋のトレーニング法を紹介します！



体力レベル☆


↓ ↓



オールフォー（四つん這い）の状態で

吸気をしながらお腹を目一杯膨らませて

呼気をしながらお腹を薄〜く凹ませます。

上の2枚の写真は外見は同じに見えますがお腹は凸凹してます。

10回を3セット



体力レベル☆☆☆


↓ ↓



チェストリフト

お腹を薄く保ったまま胸を持ち上げ

肩甲骨を床から離して3秒キープ。

8〜10回を2〜3セット

体力に合わせて回数やセット数は変化して下さい。



次回は骨盤底筋のトレーニングを紹介します‼︎

多裂筋

本日は前回のブログに書いたパワーハウスの

多裂筋のトレーニング法を紹介します！



体力レベル☆


オールフォー（四つん這い）から対角線の手と脚を挙げて

背中側が一直線になるようにキープ。

10秒〜30秒を3セット（左右）



体力レベル☆☆☆


バックエクステンション（背筋）

背骨の椎骨を一つづつ持ち上げるイメージで。

背中がバランスのよいCカーブになるように。

10回〜20回を3セット

体力に合わせて回数やセット数は変化して下さい。



次回は腹横筋のトレーニングを紹介します‼︎

パワーハウス

本日はパワーハウスについて。



きれいな軸の通った立ち姿ってありますよね。



胸を張って、気をつけをして、そして鉛直な姿勢ってのは何か違いますよね〜…



きれいな姿勢にはルールがあります。



それは体のセンターライン（正中線）を作るパワーハウスと呼ばれる

インナーマッスルが機能的に支えているかどうか。



パワーハウスとは多裂筋、腹横筋、骨盤底筋等のことを言います。






多裂筋とは

24個の骨のブロックが繋がり一本の背骨となる脊柱の

その1つ1つのブロックを繋げている背中の筋肉です。

体を反る時に使います。




腹横筋とは

腹筋の中でも一番深層部にあるコルセットのようにお腹周りを覆う筋肉です。

お腹を膨らませたりへこましたりする時に使います。




骨盤底筋とは

骨盤の底にフタをするように支えている筋肉群の総称です。

肛門を締めたり尿を止めたりする時に使います。





自然に立って

猫背にならないよう少し背中を締めて

おヘソがTシャツにあたらないようにし

肛門をキュっと引き上げる。



この3つの作業を意識すると

自然体で軸の通った立ち姿の完成です。



いつも心掛けていると

トレーニング中や仕事中でも

無意識できれいな姿勢を保つことができます。



体は慣れない事を始めて無意識レベルになるまで

300回から500回の反復を要するという

トレーニングのガイドラインがあります

ので焦らず長〜い目できれいな姿勢を目指して下さい！



またパワーハウスを鍛えるトレーニングもブログで紹介しますね。

クラス始め

2018年も始まり今週からクラスも始まりました。





ピラティスのクラスは正月鈍った体を脊柱からしっかりとほぐし





キックボクシングのクラスは新年一発目なので派手な技、バックハンドブローから。





補強は馬跳び&股くぐり。





メインは5クラッププッシュアップ。



飛んでる間に5回手を叩くと

体重の1.5倍のベンチプレスを挙げる筋力に相当。※NSCA参照ガイドライン



本日は3回がMAXでした。。。





最後は居残り組にミットで追い込みオールアウト‼︎



新年早々から汗だくヘロヘロになってもらいました（笑）



こんな感じで今年もヨロシクお願いします。

自分のRoots

かつて僕は総合格闘技の現役時代、

ベンチプレス140キロを挙げる

アウターマッスル主義だったんですね。



しかしトレーニングしても

結果がでない時期があり

試行錯誤をしている最中

細身なのにしなやかで

何故か強い選手が

ウエイトルームで自重を使った

一見、地味なトレーニングを繰り返してたんです。



それは何なのか？と聞くと

コアトレーニングでした。



その時はあまりメジャーでなかった

コアトレーニングやインナーマッスルトレーニングに

ピラティスというのがあり

詳しく勉強しようと

養成に行きました。




なかなか習慣などは変えるのは難しい部分もありますが

アップデートしていかないと新しい発見や成長は無いんだろうな〜と

ガムシャラだったのを思い出します。






そのような時期を経ていくと

自分の体を上手くコントロールして使えるようになり

力強さにしなやかさが動きに加わり

それ以降よい結果も付いてくるようになりました。



インナーの素地があってこそのアウターマッスルだという事を

身を持って体験しました。



ケガも少なくなり、無理な力を使うよりも力の抜き方が

上手くなったように思います。



ピラティスは

根幹に呼吸があり

足し算ばかりでは無く、力みや無駄を削ぎ落とす事によって

持っているポテンシャルを最大限に発揮する事ができますので

それまでの100%が全力から70%で全力という

体の使い方を追求するようになりました。

それらの経験が今の仕事に活きてますね。





力強さとしなやかさを兼ね備えた理想の体をこれからも引き続き追い求めていきたいですね‼︎

ピラティスClass

木曜日はピラティスClassでした。



ピラティスとは元々、体の弱かったジョセフ・ピラティス氏があらゆるスポーツ（ボクシング、レスリング、ヨガ、体操、護身術、ボディビル）を経験した後、編み出されたメソッドです。



その確立されたメソッドが第一次世界大戦のドイツ軍の負傷兵のリハビリに使われました。

その後、ピラティス氏はアメリカに亡命しLAに開設されたスタジオが多くのセレブやハリウッドスターを魅了し広まったのがルーツです。



ピラティスでは

・立位
・背臥位
・横臥位
・伏臥位
・逆位

の体幹トレーニングがあります。


今回は1つのポジションごとに数パターンの種目を紹介します。



☆立位

スタンディングバランス�T



⬇︎ ⬇︎



繰り返し10回

効果:体幹バランスUP



スタンディングバランスII



⬇︎ ⬇︎



繰り返し5回

効果:体幹バランスUP・ヒップUP



☆背臥位

クリスクロス



⬇︎ ⬇︎



繰り返し10回

効果:腹筋UP、お腹のくびれ



☆横臥位

サイドリフト



⬇︎ ⬇︎



繰り返し10回

効果:体幹バランスUP、お腹くびれ



ザ・ツイスト



⬇︎ ⬇︎



繰り返し10回

効果:体幹バランスUP、お腹くびれ



☆伏臥位

クワドロペット



⬇︎ ⬇︎



繰り返し10回

効果:背中・ヒップシェイプUP



☆逆位

シザース（はさみ）



⬇︎ ⬇︎



繰り返し10回

効果:体幹バランスUP、上腕二頭筋（力こぶ）、腸腰筋、腹筋上部



バイシクル（自転車こぎ）



⬇︎ ⬇︎



⬇︎ ⬇︎



繰り返し10回

効果:体幹バランスUP、上腕二頭筋（力こぶ）、腸腰筋、腹筋上部、ハムストリングス



お家でも是非お試しアレ。



雑誌などを見て何気にやっていた体幹トレーニングがピラティスのメソッドを少し学ぶ事によって

より理論的に、より効果的にトレーニング出来ますのでぜひ一度体感してみてください。



H-studioでは体験のクラスも可能です。



気軽にお問い合わせ下さい‼︎

体幹トレーニング

テーブルトップポジション



クリスクロス



スイミング



クワドロペット



スタンディングバランス1



スタンディングバランス2



などなど

本日のクラス後の自主トレは体幹トレーニング。

ギックリ腰や腰痛の原因はインナーマッスルの弱さにあったりします。

そういう方には体幹トレーニングがおすすめです！

キングオブ体幹トレーニングと言っても過言でないピラティス。

H-studioのピラティスClassは木曜日20時30分からです。

気軽に体験してみてください。