2017年08月13日

キングオブトレーニング

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今うちのジムではキングオブトレーニングことスクワットがプチブームです。



クラス後、気が付けば自主的にスクワット大会が始まってます‼︎



下半身を鍛えると色んな良い事があります。



スクワットでの主に使う筋肉は大腿四頭筋(太もも前)、大臀筋(お尻)、ハムストリング(太もも裏)と大きな筋肉ばかりなので基礎代謝量が増えます。



基礎代謝とは1日じっとしていても消費される1日の最低消費カロリーの事です。車でいうとアイドリングでガソリンが減る感じです。



基礎代謝+1日の消費カロリーが総消費カロリーになります。



基礎代謝量が多いほど1日の総消費カロリーのアドバンテージがあるのです。



基礎代謝量の2割を筋肉が占めていますので筋肉量が多い人ほどエネルギーがよく燃焼されるという事ですね。



え?2割だけ!と思う方もおられるかもですが基礎代謝量をコントロール出来るのは筋肉と脂肪だけ。(ちなみに脂肪は4%)



他は脳や心臓、内臓などが多くを占めます。



意識的に大きな筋肉を地道に鍛える事によって基礎代謝量がアップし、ダイエットにも役に立つのです‼︎



器具が無い場合、自荷重トレーニングやシコを踏むトレーニングも同じ部位を鍛える事ができるので家でも是非お試しあれ。


posted by H-studio at 21:16| トレーニング方法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年08月11日

Breathe A

前回の続きで呼吸について。

体つきには疲れ易い体つきと

そうで無い体つきがあります。



その見分け方のポイントは

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胸郭が広がったままか(疲れやすい)

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そうで無いかです。(疲れにくい)



呼吸の主働筋は横隔膜です。



横隔膜は胸郭の下側にフタをするようについていて吸気時に胸郭が広がり横隔膜が収縮し(ドーム状のパラシュートが裏返るようなイメージ)、呼気時に胸郭がしぼみ横隔膜がゆるみます。



力こぶをずっと作ってると腕が疲れるのと一緒で、横隔膜がずっと収縮してると疲れるのです。



しっかり息を吐いて広がった胸郭をしぼめて横隔膜を緩めてやらないといけないのです。



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仰向けになって深呼吸をし

肋骨の1番下の左右の出っ張りの高さと

骨盤前の左右の出っ張りのASIS(上前腸骨蕀)の高さが

同じ高さになるようにしっかり呼気をしましょう。



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肋骨の下・ASIS・恥骨の5点を結ぶホームベースが

地面と平行になるのが理想です。



呼吸が浅い方や、

ちゃんと息を吐けていないと

通常でもあばら骨が浮きでた疲れ易い体になります。

横隔膜もれっきとした筋肉ですので収縮したらしっかりと弛緩させるストレッチを心がけましょう。

そして自然と深い呼吸になり、快適な毎日を送りましょう‼︎


posted by H-studio at 00:21| トレーニング方法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年08月04日

Breathe

普段、無意識に繰り返している呼吸ですが

とても大切で

自律神経に意識的にアプローチできるのは

呼吸だけと言われるほど体に大きな影響をあたえています。



イライラしたり緊張する場面では

よく「深呼吸」というのは聞き慣れた言葉ですが

深呼吸のやり方に重要なポイントがあります。



深呼吸は吸気よりも呼気をしっかり行う事を心がけます。



例えば10秒で吸って、20秒で吐くというように吸気:呼気=1:2が理想です。



そうすると繰り返し行っているうちに

だんだん副交換神経が優位になりリラックスしてきます。



ちなみに寝る前の「羊が1匹、羊が2匹...」は

実はイギリスが発祥で本来は「One sheep,two sheep...」と

数えるので深呼吸の呼気が促され眠りにつきやすくなるみたいです。



1日の始まりと終わりに

始めは5秒吸って10秒吐く

慣れたら10秒吸って20秒吐く

最大は15秒吸って30秒吐くを目標に

10回づつ行ってみて下さい。

最初はこんなに呼吸のコントロールは難しいんだ!という事に気づくと思いますが

繰り返し行うとコントロールが上手くなります。



無意識に行ってる事を意識的に行う事も大切なトレーニングですね。



posted by H-studio at 16:36| トレーニング方法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年08月01日

モディフィケーション

トレーニングは一畳分のスペースがあれば自荷重だけで効果的に行えます。


そこで重要なのはモディフィケーション(強度変換)です。



・可動域
・テコ
・スピード
・接地面積
・呼吸

の5つの要素があります。



モディフィケーションを使って
レッグレイズ(足上げ腹筋)で説明します。



・可動域

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つま先の上下の振り幅を大きくすると強度が高くなります。



・テコ

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支点(おしり)から作用点(つま先)が遠くなれば強度が高くなります。
※腰に負担がかかりやすいので強度を上げたら後頭部を地面から浮かせてください。



・スピード

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例えば1秒毎に上下するテンポから早くすればするほど、または遅くすればするほど強度は高くなります。



・接地面積

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地面と背中側の接地面が少なくなるとバランスを保つのが難しくなるので強度が高くなります。



・呼吸

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本来は息を吐く方が力が入り易くコアの安定性があるので、わざとポジティブワーク(足を持ち上げる時)吸気→ネガティブワーク(足を下げる時)呼気にして、いつものやり易い呼吸と逆にすると強度が高くなります。



今日はハードにいきたい‼︎という時は5つの強度を全て上げてみたり

次の日にあまり筋肉痛を残したくない時はこのうちいくつかの強度を上げたりと



トレーニング時の気分でこの5つのモディフィケーションを使い分けると同じ種目でも幅が広がり効果的なトレーニングが可能です。



プッシュアップなどでもモディフィケーションを使ってみて下さい!



是非お試しあれ。


posted by H-studio at 15:10| トレーニング方法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年05月12日

今日のトレーニング

今日はチェスト(胸)です。

最近ではインナーマッスルばかりが注目されがちですが

どちらかだけに偏るのでは無く

バランス良くインナーとアウターを鍛えることが大切です!



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TRXチェスト



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TRXプッシュアップ



そして最後は

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TRX&インドゥーボードプッシュアップ

これがなかなか難度が高いんですね〜

しかしカッコいいアウターマッスルも鍛えることのできる究極の体幹トレーニングですね。



先ずは10回づつ。

各30回×3セットを目標に‼︎


posted by H-studio at 18:48| トレーニング方法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月24日

TRX

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ジムにTRXを取り入れました。

この体操の吊り輪のような(笑)トレーニングツールです。



TRXとは

「T」Totalbody「R」Resistance「X」eXerciseの略で、自荷重を使ってさまざまな筋トレが出来る体幹ファンクショナルトレーニングです!



スポーツや日常生活は一方向の動きだけでは無く、ねじったり、曲げたり、ジャンプしたり、多次元に動きます。



そこで必要なのは体の連動性やバランス、柔軟性など機能的に体をコントロールする体幹が大切になってきます。

体幹=腹筋だけ。では無いのですね!



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アメリカの海軍のシールズによって開発されたトレーニングですのでとても実践的で体の機能を余すことなく鍛える事ができます。



体力によって自由に強度変換できるのもTRXの魅力ですね。



H-studioでは

30秒ワークアウト→30秒インターバルの繰り返しで20種目ほどのメニューを組んでサーキット形式で行ってます。

テーマである「スポーツでダイエット」にも通じるトレーニングツールですね‼︎


posted by H-studio at 17:37| トレーニング方法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月11日

バーベルスクワット&ショルダースロー

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スクワットの体勢から

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持ち上げ

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片方の手に持ちかえ

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体をひねりながら

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肘を伸ばす



直線的な単純な動きだけではなく

上半身と下半身のコンビネーションが必要なので

ファンクショナルトレーニングとしても効果的です。



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フィニッシュポジションは

右母指球、右膝、右骨盤(ASIS)、右肩、右肘、右拳、バーベル

が一直線上に位置するように心掛けるとコツがつかめます。



右ストレートの感覚を養うのにもとても良いトレーニングです。

女性の肩、二の腕シェイプアップにも期待できますよ!

ぜひお試しあれ。

ちなみに今回は20kgのバーベルに10kgのプレートをつけて左右20repです。


posted by H-studio at 13:53| トレーニング方法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする