年末年始のお知らせ

H-studio年末年始のお知らせです。



年末の営業は12月29日までとなり



新年は1月3日からの営業となります。



なお12月23日（土）の祝日の格闘技Classはお休みとなります。




よろしくお願いします。




ゴイゴイス〜

先週のキックボクシング

先週の格闘技クラス（木金土20:30〜）のテーマは

腹筋とディフェンス、そしてマススパーリング（5割弱の力で実戦形式）。




パンチとキックのディフェンス。

ディフェンスの反応は神経系の発達です。

見て、反応して、体を動かす。




次に腹筋。

膝ミットも打った数だけ腹筋を使います。

他、足回し腹筋、ニーレイズなど色んな角度からの腹筋。クラスの最後のシメです。




クラス終了後、フリータイムに居残り組だけクラスでやった事を

総合的に使い、キックボクシングのマススパーリング。（自由参加）



相手と対峙するとアドレナリンが出るのでしっかり汗が出て

シェイプアップに効果的です。



ケガなく安全第一で働く男性、女性をサポートします‼︎

ストレッチ

ストレッチは

疲労回復、怪我の予防、柔軟性UP、気分転換、代謝UP

色んな効果があります。



1つの体勢で30秒×2セット体重をかける静的ストレッチがオススメです。



関節を下から１つずつ上の方へ屈伸していくと全身をストレッチできます。



座位から始めます。


先ず脚の裏側


脚の前側×左右


股関節内旋×左右


股関節外旋×左右


お尻×左右


開脚


腸腰筋群×左右


腰


お尻腰部×左右


腹筋



ここから立位




背中


体側×左右


肩前


胸


肩裏×左右


二の腕×左右


腕下×左右


腕上×左右


首前


首横×左右


首後ろ


背伸び


ふくらはぎ×左右



全身ストレッチ完了です。



時間が無い時は種目はそのままで

秒数やセット数を短縮して行って下さい。

糖質OFFしてみました。

僕も2ヶ月間お客さんと一緒にシングル糖質OFFダイエットを実践しました‼︎




before（9月）
※右の内藤さん（56歳）いつも仕上がってます‼︎男性陣の目標です。
⬇︎ ⬇︎


1週間後
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1ヶ月後
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after（2ヶ月後）



体脂肪率13%→9%

体重70kg→67.8

筋肉量57kg→59kg



無理な負担をかけず出来るシングル糖質OFFダイエットはオススメです。



僕の2ヶ月間のメニューは

夜1食の糖質制限と1日約体重2倍の140gタンパク質摂取を意識。

トレーニングは

・週1のジョギング

・週1のキックボクシング

・週1のピラティス

・週1のウエイトトレーニング

・ストレッチ毎日

・チートdayは日曜日（普通に食べる日）

普段のトレーニングに少し食事を意識するだけで

効果がでました。

ポイントは同じ事の継続です。



アテに気をつけて蒸留酒（焼酎、ウイスキー、ウォッカなど）で晩酌程度のお酒は構いません。

醸造酒（ビール、日本酒など）は気をつけて下さい。※ワインは醸造酒ですが赤ワインはカロリー低めです。



体は必ず慣れますので、慣れるまでが勝負。それまでちょっとの辛抱です。



興味のある方は是非一緒に頑張りましょう‼︎

糖質OFFダイエット

最近流行りの糖質カットですが

知識なく行ってしまうと

いつの間にか食べないダイエットになり

体がカタボリックを起こし

筋肉を付けたいのにつかない、痩せたいのに体脂肪が減らない常態になってしまいます。



うちのジムで実践しているメソッドは

1食（夜）糖質抜く「シングル糖質OFF」ダイエットです。

ちなみに

2食糖質抜くのが「ダブル糖質OFF」

3食糖質抜くのが「トリプル糖質OFF」です。



正しく、無理がいかないように行わないと長続きしません。

素早く手に入れたモノは手放すのも早いですが

じっくり手をかけたモノはいずれ本物になります！



H-studioではリバウンドしない体作りを行っています。

体作りは運動・栄養・休養の3つのトライアングルが

バランス良く行われることによって魅力的な体に成長するのです。



先ず、食事（糖質カット）だけにフォーカスすると

「食べて良い物」と「気をつけた方が良い物」を

明確に頭に入れておきましょう！





『食べて良い物』

（肉類 ）牛、豚、鶏、羊、加工品

（魚介類）魚、貝、甲殻類など

（乳製品）チーズ、バターなど

（卵）OK

（豆腐）大豆ゆで、大豆製品

（野菜類）葉物など

（種実類）クルミ、ゴマなど

（キノコ類）OK

（藻類）のり、わかめなど

（調味料）醤油、みそ、しお、酢など

（油脂類）OK

（嗜好飲料）焼酎、コーヒーなど

（穀類・いも類）こんにゃく

（果実類）アボガド

（菓子類）NG



『気をつけた方が良い物』

（肉類 ）味付け缶詰

（魚介類）練り製品、佃煮など

（乳製品）牛乳、ヨーグルト

（卵）特になし

（豆腐）きな粉、小豆など

（野菜類）かぼちゃ、にんじんなど根菜類

（種実類）栗、アーモンドなど

（キノコ類）特になし

（藻類）佃煮類

（調味料）ソース、ケチャップなど

（油脂類）特になし

（嗜好飲料）清酒、ビール

（穀類・いも類）米、小麦、いも類など

（果実類）果実全般、ジュースなど

（菓子類）糖の入った菓子類



1日の夜だけ要注意食品を徹底して制限すると良いです。



何が糖質か？を知識に入れておきましょう。



お腹周りのプヨプヨはほぼ糖質による結果です。



脂質は8割がホルモン働きやエネルギーとして燃焼されます。
※だからと言って脂質の取り過ぎ注意！



しかし前にも言った通り魅力的な体作りは

『運動・栄養・休養』です。

他にもやる事はありますが

興味のある方は

先ずは「食べて良い物」と「気をつけた方が良い物」を

理解し実践するところから始められてはいかがでしょうか？

慣れてくれば次は先日のブログ『プロテインラボ』で書いたように

同時にタンパク質の1日の摂取量も心がけてみて下さい。

P.S 見落としがちなのがタレです。
焼き鳥ならタレより塩、焼肉はおろしポン酢がオススメです。

パーソナルトレーニング 〜途中経過�A〜

9月から3ヶ月計画のシングル糖質OFFダイエットを行っている北村さんの2ヶ月経過報告です。




9月 体重70kg 体脂肪率20% 筋肉量52.3kg

⬇︎ ⬇︎


10月 体重67.6kg 体脂肪率17.6% 筋肉量52.5kg

⬇︎ ⬇︎


11月 体重68.6kg 体脂肪率17.6% 筋肉量53.5kg



前回から体重が1kg増加、体脂肪率は同じ。

理由は筋肉量が1kg増えたので

筋肉だけで体重UPしました。



6パックも目立つようになり、首肩まわりがイカツくなりました。

だんだん体つきが変化して来ましたね〜。



この調子で目標を達成して来月のフィニッシュを迎えたいですね‼︎