2017年08月13日

キングオブトレーニング

image.jpeg image.jpeg

今うちのジムではキングオブトレーニングことスクワットがプチブームです。



クラス後、気が付けば自主的にスクワット大会が始まってます‼︎



下半身を鍛えると色んな良い事があります。



スクワットでの主に使う筋肉は大腿四頭筋(太もも前)、大臀筋(お尻)、ハムストリング(太もも裏)と大きな筋肉ばかりなので基礎代謝量が増えます。



基礎代謝とは1日じっとしていても消費される1日の最低消費カロリーの事です。車でいうとアイドリングでガソリンが減る感じです。



基礎代謝+1日の消費カロリーが総消費カロリーになります。



基礎代謝量が多いほど1日の総消費カロリーのアドバンテージがあるのです。



基礎代謝量の2割を筋肉が占めていますので筋肉量が多い人ほどエネルギーがよく燃焼されるという事ですね。



え?2割だけ!と思う方もおられるかもですが基礎代謝量をコントロール出来るのは筋肉と脂肪だけ。(ちなみに脂肪は4%)



他は脳や心臓、内臓などが多くを占めます。



意識的に大きな筋肉を地道に鍛える事によって基礎代謝量がアップし、ダイエットにも役に立つのです‼︎



器具が無い場合、自荷重トレーニングやシコを踏むトレーニングも同じ部位を鍛える事ができるので家でも是非お試しあれ。


posted by H-studio at 21:16| トレーニング方法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年08月11日

今日のパーソナルトレーニング

image.jpeg

今日のパーソナルトレーニングは小野家三兄弟。

左からまさのりくん(小3)、もといくん(小6)、あやちゃん(5歳)。



普段は週1回、次男のまさのりくんがパーソナルトレーニングに来てくれてるのですが、夏休みなので三兄弟でそろってジムにきてトレーニングをしてます。



image.jpg image.jpg image.jpg

バランス、俊敏性、敏捷性、リズム感などの神経系の発達は12歳までに著しく成長するので主にラダーやジムロープ、ピラティスなどの全身を使うメニューで進めています。



image.jpg

最後にキックボクシングミットで追い込みました。



キックボクシングミットはとても良いアジリティトレーニング(敏捷性)で、パンチの数やキックをランダムにすれば尚、運動神経の発達を促します。



image.jpg

神経系の経路は1度覚えたらなかなか消えないので12歳までにどんなトレーニングや遊びをするかがキモなのです。



いつの時代も運動神経が良い人はカッコイイですもんね(笑)



大人になっても常に新しい動きを取り入れ神経系に刺激を与えて衰えないようにしておく事がいつまでも若く、ケガのない体を維持するポイントです‼︎


posted by H-studio at 18:39| パーソナルトレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

Breathe A

前回の続きで呼吸について。

体つきには疲れ易い体つきと

そうで無い体つきがあります。



その見分け方のポイントは

image.jpeg

胸郭が広がったままか(疲れやすい)

image.jpeg

そうで無いかです。(疲れにくい)



呼吸の主働筋は横隔膜です。



横隔膜は胸郭の下側にフタをするようについていて吸気時に胸郭が広がり横隔膜が収縮し(ドーム状のパラシュートが裏返るようなイメージ)、呼気時に胸郭がしぼみ横隔膜がゆるみます。



力こぶをずっと作ってると腕が疲れるのと一緒で、横隔膜がずっと収縮してると疲れるのです。



しっかり息を吐いて広がった胸郭をしぼめて横隔膜を緩めてやらないといけないのです。



image.jpeg

仰向けになって深呼吸をし

肋骨の1番下の左右の出っ張りの高さと

骨盤前の左右の出っ張りのASIS(上前腸骨蕀)の高さが

同じ高さになるようにしっかり呼気をしましょう。



image.jpeg

肋骨の下・ASIS・恥骨の5点を結ぶホームベースが

地面と平行になるのが理想です。



呼吸が浅い方や、

ちゃんと息を吐けていないと

通常でもあばら骨が浮きでた疲れ易い体になります。

横隔膜もれっきとした筋肉ですので収縮したらしっかりと弛緩させるストレッチを心がけましょう。

そして自然と深い呼吸になり、快適な毎日を送りましょう‼︎


posted by H-studio at 00:21| トレーニング方法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年08月04日

Breathe

普段、無意識に繰り返している呼吸ですが

とても大切で

自律神経に意識的にアプローチできるのは

呼吸だけと言われるほど体に大きな影響をあたえています。



イライラしたり緊張する場面では

よく「深呼吸」というのは聞き慣れた言葉ですが

深呼吸のやり方に重要なポイントがあります。



深呼吸は吸気よりも呼気をしっかり行う事を心がけます。



例えば10秒で吸って、20秒で吐くというように吸気:呼気=1:2が理想です。



そうすると繰り返し行っているうちに

だんだん副交換神経が優位になりリラックスしてきます。



ちなみに寝る前の「羊が1匹、羊が2匹...」は

実はイギリスが発祥で本来は「One sheep,two sheep...」と

数えるので深呼吸の呼気が促され眠りにつきやすくなるみたいです。



1日の始まりと終わりに

始めは5秒吸って10秒吐く

慣れたら10秒吸って20秒吐く

最大は15秒吸って30秒吐くを目標に

10回づつ行ってみて下さい。

最初はこんなに呼吸のコントロールは難しいんだ!という事に気づくと思いますが

繰り返し行うとコントロールが上手くなります。



無意識に行ってる事を意識的に行う事も大切なトレーニングですね。



posted by H-studio at 16:36| トレーニング方法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年08月01日

モディフィケーション

トレーニングは一畳分のスペースがあれば自荷重だけで効果的に行えます。


そこで重要なのはモディフィケーション(強度変換)です。



・可動域
・テコ
・スピード
・接地面積
・呼吸

の5つの要素があります。



モディフィケーションを使って
レッグレイズ(足上げ腹筋)で説明します。



・可動域

IMG_1806.JPG

⬇︎ ⬇︎

IMG_1840.JPG

つま先の上下の振り幅を大きくすると強度が高くなります。



・テコ

IMG_1913.JPG

支点(おしり)から作用点(つま先)が遠くなれば強度が高くなります。
※腰に負担がかかりやすいので強度を上げたら後頭部を地面から浮かせてください。



・スピード

IMG_1875.JPG

⬇︎ ⬇︎

IMG_1919.JPG

⬇︎ ⬇︎

IMG_1922.JPG

例えば1秒毎に上下するテンポから早くすればするほど、または遅くすればするほど強度は高くなります。



・接地面積

IMG_1936.JPG

地面と背中側の接地面が少なくなるとバランスを保つのが難しくなるので強度が高くなります。



・呼吸

IMG_2024.JPG

⬇︎ ⬇︎

IMG_2005.JPG

⬇︎ ⬇︎

IMG_1994.JPG

本来は息を吐く方が力が入り易くコアの安定性があるので、わざとポジティブワーク(足を持ち上げる時)吸気→ネガティブワーク(足を下げる時)呼気にして、いつものやり易い呼吸と逆にすると強度が高くなります。



今日はハードにいきたい‼︎という時は5つの強度を全て上げてみたり

次の日にあまり筋肉痛を残したくない時はこのうちいくつかの強度を上げたりと



トレーニング時の気分でこの5つのモディフィケーションを使い分けると同じ種目でも幅が広がり効果的なトレーニングが可能です。



プッシュアップなどでもモディフィケーションを使ってみて下さい!



是非お試しあれ。


posted by H-studio at 15:10| トレーニング方法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする